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健康百科知識(shí)圖譜生活常識(shí)
發(fā)布時(shí)間： 2026-01-09來(lái)源：有來(lái)醫(yī)生
62歲的張叔是出了名的“吃貨”，年輕時(shí)頓頓吃到撐，總說(shuō)“寧撐勿缺”，退休后更是三餐離不開(kāi)肥肉、面食，飯后還得再來(lái)一碗甜湯。最近幾個(gè)月開(kāi)始頻繁頭暈、腹脹，爬兩層樓就氣喘，體檢發(fā)現(xiàn)血壓165/100mmHg、空腹血糖7.8mmol/L，血脂也超標(biāo)，醫(yī)生診斷為代謝綜合征，叮囑他控制飲食，可張叔總覺(jué)得“餓肚子就是受罪”，依舊我行我素。
沒(méi)過(guò)多久，張叔突發(fā)胸悶氣短，被緊急送醫(yī)，檢查顯示冠狀動(dòng)脈輕度狹窄，主要與長(zhǎng)期高脂高糖飲食、過(guò)量進(jìn)食導(dǎo)致的代謝紊亂直接相關(guān)。
醫(yī)生嚴(yán)肅告誡：“再這么吃下去，血管只會(huì)更堵！”這次他終于怕了，在醫(yī)生指導(dǎo)下開(kāi)始踐行“七八分飽”——每餐只吃往日的七成量，戒掉甜湯和肥肉，吃到“不餓但還能再吃?xún)煽凇本头畔峦肟辍?/p>
堅(jiān)持3個(gè)月后，他的腹脹、頭暈癥狀明顯減輕；半年后復(fù)查，血壓降到135/85mmHg，血糖控制在6.2mmol/L，血脂也恢復(fù)正常，爬五樓都不喘了。
??醫(yī)生提醒：
代謝綜合征是高血壓、高血糖、血脂異常等的“集合體”，腹型肥胖和胰島素抵抗是核心誘因，長(zhǎng)期不控制易引發(fā)冠脈狹窄、糖尿病等并發(fā)癥?！捌甙朔诛枴辈⒎丘囸I，而是胃部輕微充實(shí)、對(duì)食物興趣下降的狀態(tài)，可顯著降低代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)可的健康生活方式。
01
適當(dāng)餓一餓，4大好處悄悄找上門(mén)
很多人擔(dān)心“餓一餓”會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良、傷身體，但事實(shí)恰恰相反——在身體承受范圍內(nèi)的適度饑餓，反而能激發(fā)身體的自我調(diào)節(jié)能力，帶來(lái)4個(gè)實(shí)實(shí)在在的好處：
01減輕腸胃負(fù)擔(dān)
胃就像一個(gè)“攪拌機(jī)”，食物進(jìn)入后，胃會(huì)分泌胃酸和消化酶，將其磨碎、消化。
胃的正常容量約1000-1500毫升，每次進(jìn)食量超過(guò)這個(gè)范圍，就會(huì)讓胃超負(fù)荷工作，長(zhǎng)期吃撐會(huì)導(dǎo)致胃壁肌肉松弛、彈性下降，胃動(dòng)力不足，食物不能及時(shí)消化，進(jìn)而引發(fā)腹脹、噯氣、反酸等癥狀，甚至增加胃炎、胃潰瘍的風(fēng)險(xiǎn)。
并且過(guò)量食物會(huì)稀釋胃酸，影響消化酶的活性，食物不能被充分消化，容易在腸道內(nèi)發(fā)酵，產(chǎn)生氣體和有害物質(zhì)，引發(fā)便秘、腹瀉或腸道菌群失調(diào)。
而適當(dāng)餓一餓，能讓胃有足夠的時(shí)間休息和修復(fù)，胃壁肌肉恢復(fù)彈性，消化酶分泌更規(guī)律。《中華消化雜志》的研究也指出，過(guò)量飲食與慢性胃炎、功能性消化不良密切相關(guān)，減少食量能顯著降低這些疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
02控制體重+改善代謝，遠(yuǎn)離“三高”
肥胖、高血壓、高血脂、高血糖，這“代謝四兄弟”往往和“吃太多”密切相關(guān)：
當(dāng)攝入的熱量大于身體所需時(shí)，多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致肥胖；長(zhǎng)期過(guò)量進(jìn)食，尤其是高油、高糖、高鹽食物，會(huì)加重肝臟、胰腺的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胰島素抵抗、血脂代謝紊亂，進(jìn)而引發(fā)高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病。適當(dāng)餓一餓，本質(zhì)上是溫和的“熱量負(fù)平衡”，能夠減少多余熱量的攝入，之后身體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的脂肪供能，從而達(dá)到控制體重的目的。同時(shí)，適度饑餓能提高胰島素的敏感性，讓血糖調(diào)節(jié)更穩(wěn)定；減少脂肪堆積，也能降低血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn)，改善血脂和血壓。
臨床數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期保持“七八分飽”的人群，肥胖率、“三高”發(fā)病率比暴飲暴食的人群低30%-50%，這也是為什么很多長(zhǎng)壽老人的養(yǎng)生秘訣里，都有“吃飯留一口”這一條。
03激活細(xì)胞自噬，延緩衰老
“細(xì)胞自噬”是近年來(lái)被廣泛認(rèn)可的養(yǎng)生機(jī)制，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是細(xì)胞在饑餓狀態(tài)下，會(huì)主動(dòng)清理自身的衰老細(xì)胞、受損細(xì)胞器和代謝廢物，就像給細(xì)胞“大掃除”，讓身體更干凈、更有活力。
當(dāng)我們每餐都吃很飽時(shí)，身體的能量過(guò)剩，細(xì)胞不需要“自噬”就能獲得足夠營(yíng)養(yǎng)，這個(gè)“清理機(jī)制”就會(huì)被閑置；而適當(dāng)餓一餓，身體能量不足時(shí)，細(xì)胞自噬就會(huì)被激活，及時(shí)清除體內(nèi)的“垃圾”，減少有害物質(zhì)對(duì)細(xì)胞的損傷，從而延緩衰老、降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
04改善大腦功能，提升專(zhuān)注力
你有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)：中午吃太飽，下午就會(huì)犯困、注意力不集中？這是因?yàn)榇罅垦簳?huì)集中到腸胃幫助消化，導(dǎo)致大腦供血相對(duì)不足，從而出現(xiàn)“飯困”。
適當(dāng)餓一餓，能避免這種情況——腸胃不需要超負(fù)荷工作，血液能更均衡地供應(yīng)到大腦，讓大腦的思維更清晰、反應(yīng)更敏捷。同時(shí)，適度饑餓能促進(jìn)大腦分泌多巴胺、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減少焦慮、煩躁的狀態(tài)。
02
“七八分飽”到底是多飽？醫(yī)生給出3個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)
很多人對(duì)“七八分飽”的理解都跑偏了——有人覺(jué)得是吃到“不餓就行”，有人認(rèn)為是“剩一點(diǎn)飯菜”，還有人把“節(jié)食”當(dāng)成“餓一餓”。其實(shí)，“七八分飽”是一種身體的舒適狀態(tài)，既不饑餓，也不脹滿，具體可以通過(guò)3個(gè)信號(hào)來(lái)判斷：
01主觀感受：胃里不空，也不脹
這是最直接的判斷標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)你吃到以下感覺(jué)時(shí)，就說(shuō)明已經(jīng)到了七八分飽：
饑餓感完全消失，胃里沒(méi)有空落落的感覺(jué)；
胃里很輕松，沒(méi)有沉甸甸、脹鼓鼓的壓迫感；
還能再吃一兩口，但理智告訴你“不吃也完全可以”，沒(méi)有強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望。
反之，如果吃到“胃里脹滿”“撐得難受”“不想再碰任何食物”，就已經(jīng)超過(guò)十分飽了；如果還覺(jué)得“有點(diǎn)餓”“還想多吃點(diǎn)”，則不到五六分飽，都不符合“七八分飽”的要求。
02客觀信號(hào)：進(jìn)食速度變慢，味覺(jué)變淡
身體會(huì)通過(guò)細(xì)節(jié)告訴你“該停了”，只是很多人忽略了這些信號(hào)：
吃飯時(shí)的咀嚼速度不自覺(jué)變慢，不像一開(kāi)始那樣“狼吞虎咽”，每一口飯菜都覺(jué)得沒(méi)那么香了；
對(duì)油膩、甜食的興趣下降，比如原本愛(ài)吃的紅燒肉，吃到后面覺(jué)得有點(diǎn)膩，不想再夾；
注意力從飯菜上轉(zhuǎn)移，開(kāi)始關(guān)注周?chē)沫h(huán)境、聊天內(nèi)容，不再一門(mén)心思盯著碗里的食物。
03時(shí)間參考：“飯后2-3小時(shí)微微餓”
如果吃飯時(shí)把握不好“度”，可以通過(guò)飯后的狀態(tài)來(lái)驗(yàn)證：
若飯后2-3小時(shí)，肚子開(kāi)始微微饑餓，說(shuō)明之前吃的量剛好，正是七八分飽的表現(xiàn)；
若飯后4-5小時(shí)還不餓，甚至覺(jué)得胃里發(fā)沉，說(shuō)明吃多了；
若飯后1小時(shí)就餓了，則說(shuō)明吃少了，下次可以適當(dāng)加一點(diǎn)量。
??特別提醒：
“七八分飽”不是固定的食量，因人而異——身高、體重、活動(dòng)量不同，需要的食物量也不同。比如年輕人、體力勞動(dòng)者可以吃到八分飽多一點(diǎn)，老年人、久坐不動(dòng)的人則可以吃到七分飽左右，核心是“舒適不壓迫”。
03
這些誤區(qū)要避開(kāi)，別讓“餓一餓”變成“傷身體”
雖然適當(dāng)餓一餓有好處，但很多人容易走進(jìn)誤區(qū)，反而損害健康。以下3個(gè)誤區(qū)一定要避開(kāi)：
01誤區(qū)一：“七八分飽”就是節(jié)食，吃得越少越好
很多人把“七八分飽”和“節(jié)食”混為一談，為了追求效果，每餐只吃一點(diǎn)點(diǎn)，甚至故意餓肚子。其實(shí)，“七八分飽”是“適量進(jìn)食”，不是“少吃”——它的核心是“吃到舒適狀態(tài)”，而節(jié)食是“刻意減少食量，讓身體處于饑餓狀態(tài)”。
長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、代謝下降、免疫力降低，還可能引發(fā)脫發(fā)、貧血、月經(jīng)紊亂等問(wèn)題，反而不利于健康。正確的做法是：在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，控制食量，吃到七八分飽即可。
02誤區(qū)二：所有人大同小異，照搬別人的食量
每個(gè)人的身高、體重、活動(dòng)量、消化能力都不同，“七八分飽”的食量也沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。
體力勞動(dòng)者、年輕人新陳代謝快，需要的熱量多，可以吃到八分飽多一點(diǎn)；
老年人、久坐不動(dòng)的人新陳代謝慢，需要的熱量少，吃到七分飽左右就夠了；
孕婦、哺乳期女性、正在生長(zhǎng)發(fā)育的青少年，身體需要足夠的營(yíng)養(yǎng)，不能刻意“餓一餓”，應(yīng)該按需進(jìn)食，避免暴飲暴食即可。
03誤區(qū)三：只控制晚餐，早餐和午餐隨便吃
有些人為了減肥，晚餐吃得很少，甚至不吃，但早餐和午餐卻暴飲暴食，覺(jué)得“只要晚餐餓一餓就行”。
其實(shí)，三餐都需要控制食量，早餐要吃好、午餐要吃飽（七八分飽）、晚餐要吃少（七分飽），這樣才能讓身體的代謝更穩(wěn)定。
如果早餐不吃、午餐吃撐，晚餐再餓肚子，會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)過(guò)大，不僅容易長(zhǎng)胖，還可能引發(fā)腸胃疾病，反而違背了“七八分飽”的養(yǎng)生初衷。
“吃飯留一口，活到九十九”，老祖宗的智慧從來(lái)都不只是一句口號(hào)。適當(dāng)餓一餓，不是委屈自己，而是給身體減負(fù)、給健康加分。從今天起，試著放慢吃飯速度，學(xué)會(huì)感知身體的飽感信號(hào)，把“七八分飽”變成一種生活習(xí)慣。
