![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/D5/81/F099F6AC5182336DE6BE56C254CBD581.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
對(duì)于雙相障礙患者來說，退回原本不健康的生活狀態(tài)，觸發(fā)躁狂癥，實(shí)在是太過容易了。每次失控后都要付出不同程度的代價(jià)，所以，我們必須掌握相關(guān)預(yù)警信號(hào)和誘因，來試著盡量掌控自己的人生，并盡最大努力來避免這種情況的發(fā)生。
1、比平時(shí)更健談?——躁狂的預(yù)警信號(hào)
可以說輕度躁狂癥或躁狂癥的影響具有兩面性。一方面它可以讓你更高效，感覺無與倫比，仿佛站在世界之巔；另一方面則完全相反，憤怒、魯莽和自我毀滅的行為，這些影響將徹底抵消所有好處。因此，它完全不值得我們?nèi)ッ半U(xiǎn)，試圖使自己回到那種心境高漲的狀態(tài)下，并不是一種睿智的想法。
那么，在發(fā)病前、發(fā)病中和發(fā)病后，分別可以采取哪些辦法自救？重中之重是我們要學(xué)會(huì)觀察預(yù)警信號(hào)：
①比平時(shí)更健談？這可能是躁狂癥或輕度躁狂癥發(fā)作的早期信號(hào)。具體表現(xiàn)包括無休止地談?wù)撘磺惺虑?，比如你?duì)一天生活的敘述可能讓別人覺得是在朗讀課文，你的語速比平時(shí)快，連珠炮一樣，滔滔不絕。
過不了多久，你的思緒會(huì)跳到下一個(gè)想法，說話像發(fā)瘋了一樣，磕磕巴巴、斷斷續(xù)續(xù)，甚至詞不達(dá)意。更嚴(yán)重時(shí)，你可能會(huì)開始說一些沒人能理解的胡話。
②睡眠減少？感覺不到困意甚至疲勞是很明顯的躁狂癥預(yù)警信號(hào)。一種可怕的沖動(dòng)驅(qū)使你越睡越晚。你覺得自己不能停下來，或者懷疑自己患上了失眠癥，但相信不久就會(huì)好的。你可能覺得要做的事情太多，來不及睡覺，新的想法和項(xiàng)目需要執(zhí)行，有書要讀，有游戲要玩。睡覺變得不重要。要做的事情越多，睡眠的地位就越低。最后，這種習(xí)慣會(huì)惡化為徹底不睡覺，這種狀態(tài)可能會(huì)維持幾天或幾個(gè)星期。
③突然充滿自信？這也說明可能躁狂癥要發(fā)作了。你變得比平時(shí)更有主見，并且更愿意輸出觀點(diǎn)。你對(duì)自己的身體更有自信，認(rèn)為自己變得更有魅力，還可能會(huì)邀請(qǐng)平時(shí)羞于接觸的心儀對(duì)象共赴約會(huì)。你不會(huì)錯(cuò)過任何一個(gè)機(jī)會(huì)，會(huì)答應(yīng)所有人的要求，你覺得自己立刻就能處理所有事情，一切皆有可能，沒人能阻攔你。其他人的意見完全不會(huì)影響到你，它們根本不重要。你就是百分之百正確，其他意見都是錯(cuò)誤的。
④難以控制沖動(dòng)的情緒？現(xiàn)在已是躁狂癥暴風(fēng)雨的前夜，這應(yīng)該很好理解。你可能會(huì)一時(shí)沖動(dòng)，辭職去旅行或者創(chuàng)業(yè)，或者就是你受夠了，想要到處走走。你可能注意到自己更加頻繁地飲酒和(或)服用娛樂性藥物。你的性欲也會(huì)突然變強(qiáng)。
⑤產(chǎn)生消費(fèi)沖動(dòng)？你的消費(fèi)習(xí)慣發(fā)生了變化，無論存款有多少，你都抵擋不住買買買的欲望。你可能會(huì)買一些永遠(yuǎn)不會(huì)穿的奇裝異服和首飾配件，或者突然下定決心購買一件之前看中的昂貴的高科技產(chǎn)品。最終，你可能無力還清所有信用卡，但你也不會(huì)因此而焦慮。
⑥想要開始新的挑戰(zhàn)？這可能是躁狂癥或輕度躁狂癥發(fā)作的起點(diǎn)。新的挑戰(zhàn)可能是粉刷整個(gè)房子或者在社交媒體上更加活躍；可能是開始某項(xiàng)創(chuàng)造性活動(dòng)，如繪畫或者寫小說；還可能是著手創(chuàng)辦曾經(jīng)突發(fā)奇想要做的新公司。如果這個(gè)挑戰(zhàn)變成了一種執(zhí)念，成為你全部思考、討論和工作的重心，那很可能是躁狂癥在作祟。
⑦看不到危險(xiǎn)？如在開車時(shí)變得十分莽撞，很少考慮自己的安全，也不擔(dān)心后果。
以上某一行為如果單獨(dú)出現(xiàn)，可能是好事，感覺精力充沛、信心滿滿都是精神狀態(tài)健康的信號(hào)。但是，當(dāng)幾個(gè)甚至上述所有預(yù)警信號(hào)同時(shí)出現(xiàn)時(shí)，我們不得不擔(dān)心可能是躁狂癥在起作用。
這些信號(hào)出現(xiàn)時(shí)，最好身邊能有人幫你鑒別。我們做不到時(shí)時(shí)注意自己行為的變化，所以需要其他人的提醒。告訴親近的人你的預(yù)警信號(hào)有哪些，這樣他們才能更好地幫助你。當(dāng)別人提醒你可能出現(xiàn)了躁狂癥信號(hào)時(shí)，你才有機(jī)會(huì)提前遏制它，如果遏制不了，也能在情況變得更糟之前尋求醫(yī)生的幫助。
2、找到你失控的誘因（僅供參考）
雙相情感障礙的誘因眾多，而且因人而異。了解自己的狂癥誘因可以幫你在躁狂癥或輕度躁狂癥發(fā)作前將其扼殺在搖籃里。了解這些誘因，能幫你找到徹底遏制它們或者控制它們的方法、盡可能延長情緒穩(wěn)定的時(shí)間。
（1）壓力
不會(huì)處理壓力，習(xí)慣于把所有情緒和掙扎都藏在心里，這很不健康，堆積的壓力隨時(shí)有可能會(huì)觸發(fā)躁狂癥?？梢栽囍龑W(xué)習(xí)如何識(shí)別壓力、直面壓力，更好地理解壓力事件，如果知道了某些事情、社交場(chǎng)景或工作會(huì)造成壓力，提前做好準(zhǔn)備，用理性和客觀的視角看待壓力場(chǎng)景可有效減小其傷害。
你可以試著問自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的、符合邏輯的問題，如:
“最有可能出現(xiàn)的最糟糕的后果是什么?”
“這種后果出現(xiàn)的概率有多大?"
“哪些有效的方法能減輕這種的壓力?”
如果找到了最后一個(gè)問題的答案，必要時(shí)可尋求他人的幫助，知道何時(shí)求助至關(guān)重要。我們太習(xí)慣于勉強(qiáng)自己獨(dú)自承擔(dān)、應(yīng)對(duì)各種事件。尋求幫助絕不是弱者的表現(xiàn)，要努力克服從前的錯(cuò)誤觀念。
（2）睡眠
若是連續(xù)超過3天，每晚睡眠時(shí)間不足4小時(shí)，就可能是處于輕躁狂甚至是更嚴(yán)重的躁狂狀態(tài)。工作日，建議嚴(yán)格要求自己每晚固定時(shí)間段（如10~11點(diǎn)之間）睡覺。周六如果睡得晚一些，但是周日一定要把作息時(shí)間調(diào)整過來。必要時(shí)，需要制定更具體的睡眠常規(guī)準(zhǔn)備動(dòng)作。對(duì)于經(jīng)常因?yàn)殡y以入睡而放棄嘗試睡覺，幾乎整晚都睡不著的患者，常規(guī)準(zhǔn)備動(dòng)作能夠幫助其放松，盡快入睡。
關(guān)于保證睡眠的一些小建議
①鍛煉身體。讓身體筋疲力盡確實(shí)能促進(jìn)睡眠。這不是說一定要去跑步或者去健身房，在客廳進(jìn)行一些簡(jiǎn)單鍛煉或者與伴侶親昵都能實(shí)現(xiàn)同樣的效果。
②遠(yuǎn)離屏幕。盯著屏幕非常不利于睡眠。睡覺前至少1小時(shí)不要看電視、手機(jī)或者電腦。你可以在這段時(shí)間做睡前準(zhǔn)備、讀讀書，也可以為明天制訂計(jì)劃。
③嗅覺輔助。你可以試試身體乳或者給枕頭噴香氛。如果你身邊沒有帶香味的東西，一個(gè)裝了熱水的瓶子也能幫助你，尤其是如果你自己一個(gè)人睡的話，有一個(gè)暖暖的可以摟著睡的東西是十分治愈的。
④睡前常規(guī)準(zhǔn)備動(dòng)作。制定一個(gè)可靠的入睡常規(guī)流程并嚴(yán)格執(zhí)行，這樣做能夠使你的身體和大腦自動(dòng)將某些事件和感官感受與準(zhǔn)備睡覺關(guān)聯(lián)起來。洗臉、刷牙、擦身體乳都行。還可以加入舒緩的興趣愛好，比如在床上或者臥室的安靜角落里讀書。
⑤整理思緒。嘗試寫日記，記錄每天的生活。日記能幫你理思緒，找到需要關(guān)注的問題，避免你在已經(jīng)準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候突然擔(dān)心一些事情。寫作是一種宣泄方式，幫助你了解導(dǎo)致慮的事情并解決它們。在紙上寫下明天要做的事也能避免你已經(jīng)躺下之后還擔(dān)心有哪些事要做。如果你患有抑郁癥或只單純的睡眠障礙，也可以嘗試這些小建議。
（3）酒精和其他藥物
過量飲酒和服用其他藥物都會(huì)對(duì)精神健康造成負(fù)面影響。這些東西會(huì)經(jīng)常使患者感到抑郁，酒精的影響尤其嚴(yán)重，會(huì)破壞藥物的療效。
酒精本身是一種致郁劑，跟患者服用的其他藥物組合在一起時(shí)，會(huì)讓其連續(xù)好幾天舉止異常，并可能引起躁狂癥。某些患者幾乎每天都在喝酒，往往會(huì)使其精神狀態(tài)受到嚴(yán)重的損害。
雙相情感障礙患者經(jīng)常需要自我醫(yī)治，用藥物對(duì)抗疾病的發(fā)作，因此更容易養(yǎng)成酗酒或?yàn)E用藥物等惡習(xí)。躁狂癥或輕度躁狂癥發(fā)作時(shí)，對(duì)沖動(dòng)的控制力降低，導(dǎo)致我們更容易濫用藥物或酒精。因此，必須對(duì)這種情況提高警惕，努力控制酒精和其他藥物的攝入。
（4）負(fù)擔(dān)過重
工作、家庭、社交以及各種突發(fā)事件，有些時(shí)候壓在我們肩上的擔(dān)子太重了。狀態(tài)好的時(shí)候，我們什么都想做，擔(dān)心時(shí)不再來，想要抓住每一個(gè)機(jī)會(huì)。生活就是如此。我們要承擔(dān)的責(zé)任越來越多，這種負(fù)擔(dān)過重的感覺經(jīng)常會(huì)演變?yōu)檎T因。
（5）重大變故
悲痛、離婚、搬家或者生產(chǎn)并養(yǎng)育新生兒都可能導(dǎo)致嚴(yán)重的情緒波動(dòng)。重大變故經(jīng)常與其他誘因關(guān)聯(lián)出現(xiàn)，可能導(dǎo)致壓力、失眠，或者過度飲酒、濫用藥物。
這些誘因同時(shí)出現(xiàn)是非常危險(xiǎn)的，如果它們同時(shí)出現(xiàn)在患者身上，其可能會(huì)比平時(shí)病得更加嚴(yán)重。壓力導(dǎo)致失眠，為了能在度過充滿壓力的一天之后順利入睡、放松心情，可能要喝些酒。壓力總歸不可避免，確定主要誘因的好處就是，現(xiàn)在知道了在某些情況發(fā)生時(shí)，需要當(dāng)心躁狂癥發(fā)作。并會(huì)告訴家人和朋友，自己感受到了壓力，尋求他們的支持，如讓他們聽自己訴苦或是提供實(shí)際的幫助。
知道并理解這些誘因給了會(huì)給自己更多的主動(dòng)性，能夠更好地應(yīng)對(duì)躁狂癥和輕度躁狂癥，它們會(huì)讓你收獲積極的結(jié)果，情緒也更加穩(wěn)定。
另外，生活規(guī)律也很重要。規(guī)律與常規(guī)是雙相情感障礙患者最好的朋友。那么，應(yīng)該如何制定并堅(jiān)持執(zhí)行生活常規(guī)呢？
①確定生活常規(guī)的內(nèi)容。如，即使沒有感到困倦，也要按時(shí)睡覺。確定好事情的優(yōu)先級(jí)和每天需要重復(fù)的事項(xiàng)。
②設(shè)定小目標(biāo)。不要把日程塞得太慢，否則當(dāng)你無法完成所有事情時(shí)，會(huì)感受到挫敗。把要完成的任務(wù)分解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)。
③把生活常規(guī)寫到筆記本或者白板上。它們會(huì)成為溫馨的提醒，你還可以把它們當(dāng)作任務(wù)清單。你可以在筆記本或白板上規(guī)劃未來一周的生活常規(guī)，并加入其他活動(dòng)，比如約會(huì)。將完成情況可視化很容易讓人獲得滿足感，每晚給最后一項(xiàng)生活常規(guī)畫上已完成的標(biāo)記，會(huì)讓你大受鼓舞！
④分享你的生活常規(guī)。可以分享的對(duì)象包括同住人，如果你是獨(dú)居，則可以分享給親近的人。分享是為了讓他人監(jiān)督你的執(zhí)行情況。
⑤堅(jiān)持每天完成生活常規(guī)。如，如果你選擇早上鍛煉，那么一定要堅(jiān)持下去。嚴(yán)格執(zhí)行能幫你更好地養(yǎng)成習(xí)慣。
⑥做好準(zhǔn)備。開始執(zhí)行新的生活常規(guī)前，做好各方面的準(zhǔn)備。
⑦記得及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己。如果新的常規(guī)已經(jīng)成功融入你的日常生活，記得一定要慶祝一下。
最終，常規(guī)會(huì)變成習(xí)慣，那時(shí)它們會(huì)成為我們的第二天性，也更容易堅(jiān)持下去。擁有生活常規(guī)可以避免過度勞累，減少引發(fā)躁狂癥的可能性。
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