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腰肌勞損自我鍛煉主要包括腰椎的伸展運動，通過有規(guī)律的進行腰椎生長，可以增強腰部肌肉的力量，同時可以維持脊柱的生理性前凸，同時也有利于腰椎間盤突出的回納。
另外，可以進行飛燕式的動作，要找一張硬床，患者要俯臥位趴在床上，肚子貼著床，頭和下肢有規(guī)律的往上抬，一天可以進行4-5次，每次可以進行10-20分鐘，飛燕式的動作可以增強全脊柱的穩(wěn)定性，緩解肌肉的勞損，緩解肌肉的痙攣和疼痛的癥狀。